Antiossidanti: come integrare

Antiossidanti è un termine veramente abusato nel mondo degli integratori. Anche nel sito si parla in diversi punti di "antiossidanti". Il tutto inizia con la conoscenza dei radicali liberi, prodotti dannosi che intervengono:

• nel processo d'invecchiamento
  
• nei processi tumorali
  
• in malattie degenerative (come la sclerosi multipla, l'Alzheimer ecc.)
  
• in patologie varie (artrite reumatoide, enfisema, dermatiti ecc.).
  

Se nelle patologie è ancora da tarare esattamente il ruolo dei radicali liberi, nessun dubbio si ha sulla loro azione nell'invecchiamento.
È importante sottolineare che i radicali liberi sono normali prodotti di rifiuto del nostro metabolismo: è la diminuita capacità di gestirli che causa problemi. Questo viene spesso dimenticato quando si citano alcune cause (sbagliate) di un eccesso di radicali liberi. Vediamole.
Assunzione di ferro – L'errore nasce dal fatto che nelle reazioni metaboliche un'eccessiva presenza di ferro porta alla liberazione del radicale ossidrile. Questo però avviene a livello cellulare. Se si assume molto ferro e il nostro corpo funziona a dovere, il surplus è eliminato e alle cellule arriva comunque la giusta quantità. Ovvio che non è una buona strategia rimpinzarsi di ferro perché in individui predisposti il ferro si accumula e dà origine a patologie ben più gravi dell'azione dei radicali liberi (emocromatosi).
Attività sportiva – È vero che l'attività sportiva porta alla produzione di una maggiore quantità di radicali liberi, ma migliora anche i meccanismi di smaltimento. Se così non fosse, chiunque facesse sport apparirebbe molto più vecchio dei sedentari. Accade invece esattamente il contrario.
Da quest'ultimo esempio risulta chiaro che non è la semplice quantità di radicali liberi prodotta che conta, ma è la quantità che il nostro corpo non riesce a smaltire. Quantità che, a parità di altre condizioni, aumenta con l'età.
Diete ricche di proteine e grassi animali – Come per l'attività sportiva, questa è una sciocchezza. Solo i grassi polinsaturi (che non sono grassi animali, ma sono presenti in tutti gli alimenti grassi!) sono instabili e generano radicali liberi, soprattutto ad alte temperature. Esistono infatti ricerche che escludono gli oli vegetali ricchi di polinsaturi (praticamente tutti gli oli vegetali tranne l'olio d'oliva) per friggere. Però si tratta di oli non raffinati (vedasi Il punto di fumo ne Il manuale completo dell'alimentazione) e la frittura con tali oli è un raro caso di come un alimento peggiore (olio raffinato) possa essere migliore di uno più genuino.
Intolleranze alimentari – Mai provato nulla.
Sono invece fattori che sbilanciano la protezione che l'organismo ha nei confronti dei radicali liberi:

• il fumo
  
• le radiazioni
  
• agenti chimici fortemente inquinanti (idrocarburi, piombo ecc.)
  
• l'alcol.
  

Detto questo, la domanda fondamentale è:

come possiamo eliminare l'eccesso di radicali liberi che il nostro corpo non riesce a smaltire?Ormai migliaia sono le sostanze che vengono definite antiradicali liberi e lo scopo di questo articolo è invece dimostrare che pochissime funzionano. Vediamo perché molte non funzionano, analizzando i meccanismi principali di fallimento.
Fallimento quantitativo – È il caso dell'assunzione di frutta e verdura, perorato da molti nutrizionisti. È decisamente ottimistico sperare che sia una mossa valida (certo la frutta non fa male, anzi! Ma non basta.). Per i dettagli si consulti l'articolo sull'integrazione vitaminica. Il fallimento quantitativo riguarda anche moltissime sostanze vendute come integratori. Il meccanismo è questo: la sostanza X interviene nella lotta ai radicali liberi, assumi la sostanza X e sei protetto!
Il problema è che la sostanza X costa parecchio e per poterla commercializzare con buon business viene venduta in quantità assolutamente insignificanti. Un esempio è l'acido lipoico (acido alfalipoico o tioctico). Le ricerche più moderne (Saengsirisuwan e al., 2004; Malarkodi e al., 2004) suggeriscono un dosaggio di 35 mg/kg di peso. Cioè un soggetto di 70 kg dovrebbe assumerne circa 2,5 g; in realtà per motivi commerciali si consigliano dosi di 600 mg. Considerando che 10 g di acido lipoico costano circa 50-60 euro, un'integrazione mirata (diciamo 2 g al giorno) costerebbe circa 300 euro al mese. Con un'integrazione più soft (0,66 g, un terzo) si avrebbero comunque dei risultati o si butterebbero via 30 euro al mese? Su questo punto si potrebbe discutere per giorni.
Un altro esempio di fallimento quantitativo è rappresentato dai polifenoli, dai bioflavonoidi e dalle antocianine. È noto il fallimento del tè verde come antitumorale. Un caso classico è il resveratrolo, contenuto nell'uva nera e osannato dai produttori di vino come grande antitumorale perché nemico dei radicali liberi. Perché il resveratrolo possa avere effetto, deve avere una concentrazione nel sangue consigliata di almeno 10 mg/l (Yu et al., 2003). In altri termini deve circolarne nel nostro corpo circa 50 mg. La buccia dell'acino di uva rossa contiene circa 50-100 microgrammi di resveratrolo/grammo di peso secco e la sua concentrazione nel vino rosso è dell'ordine di 0,3-0,5 mg/l. In altri termini dobbiamo bere circa 20 litri di vino al giorno (ammesso che il resveratrolo abbia una vita media di ben 24 ore!) per avere una protezione pari a quella che si ha nelle ricerche che lo hanno promosso. Si capisce come una dose di 1,5 l (già disastrosa per i danni epatici che provoca) sia dieci volte inferiore a una dose terapeutica. Che cosa può fare? Chi ridurrebbe a 1/10 la quantità ottimale di un farmaco, sperando che faccia comunque effetto?
Notate che tali numeri giustificano certe statistiche datate che promuovevano il vino rosso come antiossidante. Infatti prima si beveva molto di più: ciò consentiva da un lato un maggior effetto del resveratrolo e dall'altro una scarsa incidenza delle patologie cardiovascolari perché i danni epatici e nervosi dell'alcol erano una causa di morte che "preveniva" la morte per infarto.
Fallimento biologico – Se è vero che il resveratrolo non è assumibile in quantità apprezzabili dal vino, è pur vero che gli integratori che lo contengono sono correttamente dosati con posologia di 30-50 mg al giorno (non c'è cioè il problema del costo del prodotto come per l'acido lipoico). Purtroppo occorre considerare che quando assumiamo oralmente (per bocca) un integratore non è detto che l'intera quantità sia assorbita. Infatti nelle ricerche su animali e/o su umani le sostanze vengono iniettate, sia per maggior precisione nella posologia sia per evitare appunto problemi di assorbimento. L'esempio classico è quello del ferro, dove per avere una dose biodisponibile di 25 mg è spesso necessario somministrare per via orale quantità dieci volte superiori. È anche il caso del resveratrolo, la cui dose orale "efficace" è stabilita in 500 mg, circa 8-10 volte superiore a quella che poi effettivamente circolerà nel sangue dell'individuo. Ciò fa salire ulteriormente il costo dell'integrazione.
Bisogna sottolineare come la biodisponibilità di una sostanza spesso dipenda dalla forma chimica nella quale essa viene assunta: alcuni composti del magnesio sono nettamente più assorbili di altri, così come per esempio la vitamina E sintetica ha i 2/3 di attività di quella assunta naturalmente. Diverso e curioso è il comportamento dell'acido folico, la cui assunzione sintetica è migliore di quella naturale.
Il problema dell'assorbimento non è certo l'unico legato al fallimento biologico dell'integrazione. Un altro problema è quello della vita media della sostanza all'interno del nostro corpo. In alcuni casi è necessario abbondare con una somministrazione perché l'emivita della sostanza (cioè il tempo in cui la concentrazione della stessa si dimezza) è talmente breve da portare quantità scarse a essere praticamente inefficaci. Ma c'è di peggio. Se leggete la parte finale dell'articolo sul glutatione, scoprirete che gli integratori di glutatione sono completamente inutili.
Fallimento terapeutico – Altri antiossidanti sono sostanze molto semplici (selenio, rame, zinco) oppure non particolarmente complesse (come il betacarotene). Sono spesso proposti in maniera ottimistica, visto che in genere sono molto economici e si possono avere le dosi realmente efficaci a costi accettabili. Il vero problema è che tanto più una sostanza è semplice tanto più il nostro organismo la gestisce in modo diversificato e tende a utilizzarla in molti processi (si pensi all'acqua!). Ciò comporta che "esagerando" si vanno a toccare molti equilibri e la sostanza da utile diventa tossica.
Per esempio l'utilissimo rame ha una dose consigliata di 1,5-3 mg al giorno. Ebbene in molti individui un'assunzione prolungata di 3 mg al giorno produce un sovraffaticamento epatico e una dose di 10 mg (qualche settimana) produce stanchezza e nausea. Lo stesso per il selenio (che entra a far parte della glutation-perossidasi) dove la dose ritenuta tossica è di sole 5 volte superiore (350 contro 50 microgrammi per un soggetto di 70 kg). In sostanza per queste sostanze esistono tre tipi di problemi:

• controindicazioni evidenti se si supera una soglia di assunzione, soglia che non è poi molto lontana dalla dose giornaliera consigliata che si raggiunge facilmente con l'alimentazione.
  
• Posizione ottimistica di chi pensa che fornendo un solo elemento (per esempio il selenio) si possa attivare tutto un meccanismo che coinvolge decine di sostanze.
  
• Competizione fra le stesse sostanze antiossidanti (per esempio rame, ferro e zinco competono a livello intestinale con la stessa molecola trasportatrice che ne realizza l'assorbimento: si integra con zinco e si diventa carenti di ferro e di rame).
  

La soluzione – Chi vuole preparare un piano antiossidazione deve aver presente che:

• funziona solo sul lungo periodo (come detto più volte il risparmio dopo i 35 anni è di circa un terzo).
  
• Deve essere economicamente sostenibile.
  
• Deve essere continuo.
  

Infatti non ha senso fare cicli di 2-3 mesi all'anno perché i radicali liberi si producono tutto l'anno! In pratica è necessario cioè che esistano sostanze di base che vengono sempre assunte e sostanze che possono essere aggiunte in particolari periodi dell'anno (per esempio di surplus sportivo). Tali sostanze di solito sono le più costose, mentre quelle di base sono le più economiche.
La proposta più sensata è di considerare come antiossidanti base la vitamina E e la vitamina C. I motivi sono i seguenti:

• sono economiche.
  
• Sono assumibili in dosi efficaci.
  
• A tali dosi non hanno controindicazioni.
  

Nonostante i tentativi di screditare l'integrazione vitaminica, non esistono ricerche significative in tal senso. Nelle schede antietà si esamina un piano di integrazione. Come sostanza aggiunta abbiamo considerato il coenzima Q10, ma si poteva usare resveratrolo o acido lipoico. La scelta del Q10 è in gran parte motivata dal fatto che sono comparsi sul mercato cibi arricchiti con Q10 che rendono facile e poco dispendiosa l'integrazione.