Il calcio

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Il calcio è uno dei micronutrienti per cui è giustificata un'integrazione: È perciò opportuno conoscerlo da vicino.
Chimica - Il calcio è un elemento chimico di simbolo Ca, numero atomico 20, peso atomico 40,08, punto di fusione 839 °C e peso specifico 1,54g/cm3. Appartiene al II sottogruppo A del sistema periodico. Fu isolato nel 1808 da H. Davy. È elettropositivo e brucia dando ossido di calcio CaO. È un metallo alcalino-terroso di colore argenteo ed è simile al piombo ma la sua lucentezza scompare per ossidazione all'aria; per questo motivo il calcio viene conservato sotto petrolio. Assai frequente in molti minerali, sotto forma di calcare, fluorite, gesso e apatite (clorofosfato di calcio), tanto da essere il quinto elemento per abbondanza nella crosta terrestre, è presente anche sul Sole e nella composizione delle stelle. Reagisce con l'acqua e si ottiene per elettrolisi del cloruro. Viene utilizzato per preparare metalli come uranio, torio e cromo, o impiegato nella preparazione di molte leghe con alluminio, piombo, berillio, magnesio; serve anche come disossidante, per disidratare l'alcol, per la lavorazione delle benzine. Fra i composti più noti vi sono l'ossido (CaO) e l'idrossido corrispondente Ca(OH)2, il solfato di calcio CaSO4 e il carbonato di calcio (CaCO3) che è molto diffuso in natura in due differenti forme cristalline, la calcite e l'aragonite ed è il componente basilare delle rocce calcaree, dei marmi e si rinviene nelle conchiglie, nel guscio delle uova e nelle ossa. Il calcio si trova nell'acqua di mare e in molti silicati che costituiscono le rocce magmatiche e metamorfiche. Grandi giacimenti di carbonato di calcio di origine organica sono le barriere coralline nell'oceano Pacifico.
Biologia - Il calcio è un elemento indispensabile alla vita degli animali e dei vegetali ed è presente nell'organismo umano in una percentuale del 2,5%. Nel tessuto osseo si trova il 99% del calcio contenuto nell'organismo (sotto forma di idrossiapatite), ma l'1% restante svolge comunque importanti funzioni. Nei Vertebrati lo ione calcio agevola la coagulazione del sangue (in cui è presente nella concentrazione di 9-11,5 mg/dl, in due frazioni, diffusibile e non diffusibile; la frazione diffusibile è sua volta costituita da calcio ionizzato, che esercita un'azione fisiologica, e non ionizzato). Il calcio è fondamentale per la contrazione muscolare e nella conduzione dell'impulso nervoso nel sistema nervoso centrale, attiva molti enzimi, entra nella composizione della forma attiva della vitamina D ed è importante nel trasporto di sostanze attraverso le membrane cellulari. Poiché ha un effetto ricalcificante, viene utilizzato in casi di rachitismo, nella tubercolosi polmonare e nelle malattie delle ossa. Il suo metabolismo è regolato dalla vitamina D, dal paratormone e dalla calcitonina.
Alimentazione - I cibi più ricchi di calcio sono latte, formaggi, tuorlo d'uovo e verdure. L'assorbimento avviene nell'intestino tenue sotto forma di sali solubili; se il calcio transita nell'intestino sotto forma di sale insolubile viene eliminato. L'importanza della prevenzione dell'osteoporosi (malattia che causa una fragilità ossea responsabile di molte fratture nell'età avanzata; il 90% delle persone colpite è di sesso femminile) è fondamentale se si tiene conto che circa per il 75% della popolazione la dose giornaliera di calcio è inferiore a quella consigliata (1 g nell'adulto). Si è dimostrato che:

l'attività fisica aiuta nella prevenzione dell'invecchiamento dell'apparato scheletrico, ma anche che:

nelle donne un'attività fisica intensa che riduce notevolmente la massa corporea e produce amenorrea secondaria predispone all'osteoporosi in tarda età.Ciò si spiega con la sospensione della produzione di estrogeni che agiscono come protezione nei confronti della demineralizzazione ossea. Non è infrequente che le atlete siano più vulnerabili agli stimoli meccanici. Sembra pertanto giustificata un'integrazione di calcio (per esempio citrato di calcio) con la dieta anche perché basta portare la razione giornaliera a 1,5 g per ridurre significativamente i rischi di osteoporosi. L'integrazione di 0,5 g corrisponde a circa tre bicchieri di latte (circa 200 calorie) ed è di difficile sostituzione visto l'elevato apporto calorico degli alimenti contenenti calcio. L'integrazione è anche consigliata per tutti quegli atleti maschi che superano gli 80 km settimanali. Per chi volesse saperne di più rimandiamo all'articolo sul rimodellamento osseo.
Come integrare - Molti integratori di calcio contengono anche vitamina D. In realtà l'assunzione di questa vitamina dovrebbe essere motivata da una reale carenza e non semplicemente dal desiderio che migliori l'assorbimento di calcio (questo è sicuramente il caso dei fondisti in cui è il calcio che viene a mancare per usura e non la vitamina D). Infatti la vitamina D è liposolubile e un suo accumulo può provocare sgradevoli effetti collaterali (diarrea, nausea, perdita di peso, danni renali). In genere la dose di vitamina D contenuta in un multivitaminico e quella assunta con l'alimentazione sono più che sufficienti per garantire che l'assunzione del solo calcio sia efficace.