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 La creatina

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MessaggioTitolo: La creatina   Lun 2 Nov 2009 - 15:43

La creatina è un aminoacido (componente delle proteine) presente nei tessuti del corpo umano, specialmente del muscolo (per il 95%), il resto si trova nel cuore e nel cervello. La concentrazione sanguigna normale di creatina è di 50 – 100 Mmol/L, e si forma dall’ unione di tre elementi: glicina, arginina e metionina. La sua formazione avviene principalmente nel fegato e nel pancreas e ha la funzione di riserva di fosfato altamente energetico. La creatina è utilizzata in forma di integratore sportivo perchè aiuta ad aumentare la massa muscolare e ne aumenta forza e resistenza, e quindi aumenta il rendimento sportivo nel lungo periodo, aiutando inoltre a diminuire la massa grassa del corpo.
La creatina viene utilizzata in ambito sportivo dal 1926, inizialmente solo per gli atleti che si allenavano con i pesi. Ma negli ultimi anni la creatina è diventata l’elemento più studiato nel campo della medicina dello sport, con lo scopo di aumentare il rendimento di atleti e sportivi professionisti.
Ciò ha reso la creatina è l’integratore più famoso e utilizzato, con una vendita a livello mondiale di circa 400 milioni di dollari all’anno.

Il fabbisogno di creatina giornaliero, per un soggetto adulto, è di 2 g per coloro che non praticano sport (l’Università Americana dello Sport sconsiglia il suo uso ai minori di 18 anni), mentre per chi fa sport regolarmente, e specialmente ad alto rendimento, il fabbisogno è di 6 g al giorno per i primi 20 giorni, e successivamente 2 o 3 grammi al giorno per i giorni seguenti, fino a completare il mese (10 – 11 giorni).
È importante rispettare le dosi e i giorni di assunzione perchè, anche se non si sono riscontrati casi di intossicazione da creatina, un eccesso può provocare nausea, vomito, disturbi digestivi, debolezza e diarrea. Bisogna quindi rispettare le raccomandazioni del nutrizionista o del medico sportivo che segue, e deve seguire, l’assunzione di creatina.
Un altro effetto negativo riscontrato in alcuni soggetti sono i crampi muscolari, a causa della mancanza di liquidi conseguente all’assunzione della creatina; gli atleti che fanno uso di creatina come integratore devono bere ogni giorno un minimo di 16 bicchieri di acqua per evitare questa fastidiosa conseguenza, che inoltre è controproducente per il rendimento sportivo. Non si sono presentati effetti dannosi a carico del fegato o dei reni, ma è comunque sempre importante rispettare le quantità. Molti pensano che più alto è il consumo, migliore sarà il rendimento sportivo, ma in realtà il muscolo utilizza al massimo 6 grammi al giorno di creatina, e chi ne assume una quantità maggiore può provocare solo effetti negativi secondari.
Per molti anni si è pensato che il consumo di caffeina interferisse con il consumo di creatina, ma diversi studi scientifici hanno dimostrato che non c’e alcun rapporto tra queste due sostanze.
Il maggior beneficio dell’ uso della creatina è rivolto alle attività sportive di breve durata e di alta intensità, dove l’importante è avere a disposizione molta energia in un breve periodo tempo. Per questo scopo la creatina è il supplemento sportivo ideale, poichè in un’ora aumenta la potenza energetica del muscolo, la sua resistenza allo sforzo e la forza. E’ largamente diffusa tra calciatori, ciclisti, atleti e nuotatori, per il tipo di sforzo e di resistenza a cui si è sottoposti e per evitare la debolezza muscolare o la perdita di tenore e forza del muscolo durante l’allenamento o , peggio, durante il gioco o la competizione.
In altri tipi di attività com il pattinaggio o il tennis, non si sono evidenziati benefici nè incrementi del rendimento con il consumo di creatina.
L’uso di creatina aumenta del 10% il peso, a causa della’umento della massa muscolare, ma fa aumentare il peso anche perchè provoca un maggiore presenza dell’acqua all’interno spazio intracellulare (dentro la cellula). Si è determinato con studi scientifici che il consumo di 20 g di creatina provoca un aumento di peso di 1 Kg, del quale solo il 10% (100 g) sono di massa magra (muscolo). Inoltre, se la creatina è di bassa qualità, produce un aumento di peso di liquidi maggiore, perchè contiene più sodio.
Il miglior momento per assumere creatina è nei giorni precedenti ad un lungo ed intenso allenamento, oppure prima di una gara, di una competizione o di un incontro sportivo. E’ anche importante sapere che se utilizziamo un integratore di creatina insieme ad un alimento ricco di carboidrati ad indice glicemico, come il glucosio o fruttosio, questa si assorbirà più velocemente e in quantità maggiore, perchè con i carboidrati aumentano i livelli insulina che aiutano ad introdurre più velocemente la creatina nelle cellule.
L’assorbimento di creatina in forma di integratore è immediata, provocando un livello di 100 Mmol/L nel sangue in solo un’ora, offrendo un effetto immediato nell’ atleta. Gli studi realizzati hanno dimostrato come l’effetto della creatina sia più importante ed evidente in sportivi o atleti con poche riserve di questo aminoacido, per esempio nei vegetariani. Per gli atleti con una alimentazione adeguata, che hanno riserve normali di creatina, non si sono evidenziati invece aumenti significativi nel rendimento, nè nella crescita né nella forza muscolare.
L’uso di creatina è totalmente legale, ed è approvato dal Comitato Olimpico Internazionale, sempre che si tratti di prodotti registrati e con controllo sanitario. Il problema risiede invece nei prodotti che vengono venduti fra gli sportivi nelle palestre, nei negozi o su internet, dei quali non si conoscono veramente i componenti né le modalità di confezionamento. Questi prodotti possono causare gravi problemi di salute, specialmente se vengono venduti come creatina mentre invece contengono altri elementi.

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“male, molto male signor Anderson”
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